חרדה! מאחת שיודעת מה זה

כותבת המאמר: רותם פאר,  כותבת הספר "בית משוגעים", מרצה, מטפלת ויזמית.

(בקרו אותה באתר: www.rotem-peer.co.il)

בגיל 6 היא כבר תקפה אותי בפעם הראשונה.

ההורים שלי ישבו מול הטלוויזיה וצפו בהלוויה. שאלתי אותם למה כולם בוכים והם סיפרו לי שכולם מתים בסוף; שאין חיי נצח.

עמדתי קפואה, הלב שלי החל לדפוק בחוזקה ולא הצלחתי להכניס אוויר לריאות.

עם החיים, בכל פעם שהקרקע איבדה יציבות, היא חזרה.

עוצמתה גברה, היא שינתה את צורתה והשפעתה על החיים שלי החלה להיות מעיקה.

ואני לא לבד.

כשליש מאוכלוסיית העולם סובלת מחרדה.

הקורונה העלתה את הסטטיסטיקה משמעותית וטרפה את כל הקלפים.

ודווקא היום, אותו הקדשתי לכתיבת מאמר זה, התעוררתי עם קוצר נשימה. אתמול היה לי ויכוח עם בן הזוג שלי שאיבד קצת שליטה והבוקר נתקפתי חרדת נטישה. תוך כדי התארגנות אני מתחילה להרגיש את קצב הלב שלי הולך ועולה. מתקשה לנשום; נושמת אבל האוויר לא נכנס. הידיים מתחילות להירדם לי. אני מבינה שאם אני לא עוצרת לקחת כמה נשימות, היום שלי הולך להיות מאוד מעייף אחרי כל האנרגיה שהייתי צריכה להפעיל בניסיון להדחיק את החרדה שקפצה לבקר. תוך כדי שאני כותבת לכם עכשיו אני נזכרת איך לפני כשנתיים כשהייתה תוקפת אותי חרדה, העוצמות שלה היו בלתי נסבלות והתחושה הייתה שהיא הולכת להישאר איתי לנצח. והיום, בתוך כל הטירוף של אי הודאות שהביאה איתה הקורונה, אני שולטת בה באופן מופתי.

אז מה זה בעצם חרדה?

כאשר אנו מצויים במצב בו אנו חווים פחד, מתרחשים שינויים פיזיולוגיים בגופנו הכוללים בין היתר דפיקות לב מואצות, קוצר נשימה, הזעה, פחד מאובדן שליטה, משיגעון או ממוות. השינויים הללו הינם חלק מעוררות של מערכת העצבים הסימפטטית.

קיימות טכניקות רבות המסייעות בהפחתת חרדה. אני מודה שלא התנסיתי בכולן ועל כן אשתף אתכם בתחילה בפרקטיקות שאני יודעת שעובדות לי ובהמשך, בפרקטיקות שאני יודעת שעובדות לאנשים אחרים שאני מכירה. להלן רשימת טכניקות שכדאי לגזור ולשמור למצבי חירום:

1. EMP (טכניקה לטיפול בטראומות אליה נחשפתי במכללה של יורם חן מפתח השיטה) – באמצעות תנועות עיניים יזומות ניתן לעבד חוויות כמו טראומות וחרדות, מתוך הנחה כי העיניים הן השלוחות הקדמיות של המוח. למשל: כאשר מסתכלים לכיוון הרצפה, מופעל במוח החלק האמוציונלי ולחילופין, כאשר מסתכלים לכיוון השמיים, מופעל החלק החזותי במוח. לכן, במצב של חרדה, אני מסתכלת למעלה ומדמיינת תמונה חזותית שיצרתי מבעוד מועד (שגם גורמת לי לתחושה נעימה), והדבר גורם לניתוק אמוציונלי ואי לכך להפחתת חרדה. לא תאמינו אבל הטכניקה הזו אפילו שימושית ביהדות ויש לה היבט רוחני, כאשר אדם מסתכל לכיוון השמיים ומתפלל לאלוהים.

2. משאף קלמיגו  – זהו מכשיר חכם להקלה מיידית במצבי לחץ נפשי, חרדה ופאניקה ללא תרופות וללא תופעות לוואי באמצעות ויסות דפוסי נשימה ועל בסיס ארבעת החושים. אחלה מוצר!

3. מיינדפולנס – טכניקה שבה מכוונים את תשומת הלב, באופן מכוון ולא שיפוטי, לחוויות המתרחשות בהווה, בכאן ועכשיו. בפועל יש הרבה טכניקות של מיינדפולנס שהן שימושיות, ביניהן דמיון מודרך עצמי שבו אני מפנה את תשומת הלב לגוף ולמה שמתרחש בתוכו, הסחות דעת כמו ללכת יחפה על האדמה, לגעת בשולחן קר ולהרגיש מה קורה לי בתוך הגוף, לגעת בדשא רטוב ועוד.

4. ספורט – מבחינתי הספורט הכי מרענן ומאזן הוא הליכה מהירה בטבע ויוגה. כאשר אני מבצעת פעילות גופנית אינטנסיבית שגורמת לי לדפיקות לב מואצות אני חווה תסמינים שמזכירים לי חרדה ועל כן זה פחות נכון עבורי.

5. תוספי תזונה להפחתת חרדה – כמוסות טבעיות שנבדקו מחקרית אשר מכילות מיצוי זעפרן הידוע כמפחית חרדה.

6. שיחות עצמיות וחזרה על מנטרות שאני יודעת שעובדות לי – לטכניקה הזאת יש ערך מאוד משמעותי מאחר ואני זאת שבחרתי את מה שמעצים אותי. לדוגמה: את במצב קשה עכשיו, קשה לך לנשום אבל זה לא ימשיך לנצח ועוד דקה זה יעבור. תזכרי שאם יש משהו שחשוב לך את נותנת את כל כולך. את יכולה לעשות את זה גם עכשיו. התחושה הזאת הולכת לעבור ממש בקרוב והולך להיכנס לך בעוד כמה שניות המון אוויר לריאות.

7. ACT – גישה זו טוענת כי הקושי המרכזי בבסיסן של מגוון בעיות נפשיות אינו נובע מקשיים בשליטה ובניהול של רגשות אלא בניסיונות להימנע ממפגש עם רגשות וחוויות או לשלוט בהם. בפועל, כאשר מדובר בחרדות, השיטה עוזרת להפחית את הנטייה להימנע מחוויה מסוימת באמצעות פיתוח יכולת טובה יותר להיות במגע עם מכלול הרגשות שעולים לי כאשר אני נתקפת חרדה. לדוגמה: במצב של חרדה אני אדבר לחרדה כאילו היא תינוקת חמודה שבאה דווקא לשמור עליי ואני אייצר איתה שלום במקום להתנגד לה. למשל, אני יודעת שבאת להגן עליי ואני ממש מודה לך על כך אבל אני מסתדרת בעצמי אז בואי תתני לי חיבוק ותלכי לדרכך, אני ממש בסדר עכשיו.

8. פרקטיקות של כאן ועכשיו – לעשות אמבטיית שמנים, לצאת להליכה, לשאוף לקשית, לצעוק לכרית, לעשות לעצמי עיסוי בשכמות (שם מצטבר כל הלחץ), לצחוק באופן יזום, לחבק את עצמי ועוד.

9. נשימות – היכולת לווסת את הנשימה באופן מודע, מאפשר לגוף לצאת ממצב של סטרס ולהיכנס למצב של רגיעה. בפועל, לוקחים נשימה עמוקה דרך האף לכיוון הסרעפת וברגע שמילאנו את כל הריאות בחמצן, עוצרים את הנשימה, סופרים עד חמש ונושפים את האוויר לאט החוצה. תוך כדי הנשיפה מכווצים את הבטן ובגמר הנשיפה עוצרים וסופרים שוב עד חמש. כך 10 פעמים.

טכניקות נוספות שעובדות לאחרים:

1. CBT – טיפול ממוקד, תחום בזמן, המבוסס על ההנחה כי קשיים רגשיים רבים נגרמים עקב דפוסי מחשבה והתנהגות בלתי יעילים, אשר התבססו והתקבעו בנסיבות חיים מסוימות והפכו עם הזמן ללא אדפטיביים. מתוך הנחה זו, הטיפול מתמקד בזיהוי דפוסים הגורמים למצוקה או פגיעה תפקודית וברכישת אסטרטגיות לנטרולם.

2. EMDR – שיטת טיפול שמטרתה עיבוד מחדש והקהיה באמצעות תנועות עיניים. השיטה מטפלת בסבל ובסימפטומים הנובעים מאירועים קשים, על ידי השלמת העיבוד שלהם וצמצום ההשפעה המתמשכת שלהם על המטופל.

3. שמנים אתריים עם דיפיוזר – מנטה, אקליפטוס, הדס ולבנדר.

4. מוזיקה מרגיעה – מוזמנים לחפש ביוטיוב Relax music או Jacob's piano/relaxing piano.

והכי חשוב, יותר מכל הטכניקות שציינתי הוא להיפטר מהבושה ולהודות באמת, החרדה משבשת לי את החיים ואני צריכה לעשות שינוי שישפר את אורח החיים שלי משמעותית.

אז כשיש לי חרדה אני צוחקת בקול רם שהיא תשמע ומדמיינת אותה בורחת עם הזנב בין הרגליים. כלבה (;